Pierwsza pomoc emocjonalna

co możesz zrobić sam/sama?

Nie musisz od razu iść na terapię, żeby pomóc sobie w kryzysie. Są proste kroki, które możesz podjąć, by przerwać spiralę napięcia, zadbać o siebie i odzyskać oddech.

1️⃣ Zatrzymaj się i nazwij, co się dzieje

„Czuję napięcie. Jestem przeciążony/a. Jest mi smutno.”
Nazywanie emocji obniża ich intensywność – daje poczucie, że masz nad nimi wpływ, nawet jeśli nie możesz ich całkiem zatrzymać.

Pomocne pytanie: „Co teraz czuję? I gdzie to czuję w ciele?”

2️⃣ Oddychaj świadomie – powoli i głęboko

Stres i lęk „zawężają” oddech. Świadome oddychanie uspokaja ciało i układ nerwowy.
Oddychaj przez nos 4 sekundy,
wstrzymaj powietrze na 4 sekundy
i wypuszczaj powietrze przez usta przez 4 sekundy.
Powtórz kilka razy to ćwiczenie. Już po minucie możesz poczuć różnicę.

3️⃣ Okaż sobie życzliwość, zamiast się oceniać

Zamiast mówić: „Znowu się rozkleiłem/am, jestem beznadziejny/a”, spróbuj:
„To, co czuję, jest zrozumiałe. Mam prawo się tak czuć. Przechodzę przez coś trudnego.”

Nie musisz być „silny/a” – wystarczy, że jesteś dla siebie łagodny/a.

4️⃣ Skontaktuj się z kimś – nie zostawaj sam/a

Czasem wystarczy jedno zdanie: „Potrzebuję, żebyś mnie po prostu wysłuchał/a.”
Nie musisz opowiadać wszystkiego – chodzi o to, by przerwać samotność w emocjach.

Zadzwoń do kogoś, napisz wiadomość, umów się na spacer.
Cisza + wsparcie = ulga.

5️⃣ Zadbaj o ciało – ono też cierpi

Wyśpij się, jeśli możesz.
Poruszaj się – nawet 10 minut spaceru może pomóc.
Pij wodę, zjedz coś lekkiego.
Weź ciepły prysznic lub kąpiel.
Fizyczne ukojenie pomaga w emocjonalnym napięciu.

6️⃣ Ogranicz bodźce, nie szukaj „rozpraszaczy” na siłę

Przestań scrollować, nie znieczulaj się serialami lub TikTokiem „na autopilocie”.
Zamiast tego:

• zapal świeczkę

• napisz kilka zdań w notatniku

• posłuchaj spokojnej muzyki

• popatrz na coś naturalnego (drzewa, niebo)

Uspokajasz układ nerwowy → przywracasz zdolność myślenia i odczuwania

Pamiętaj:

Pierwsza pomoc emocjonalna nie rozwiązuje problemów, ale daje Ci przestrzeń, by nie utonąć. To jak złapanie powietrza przed kolejnym krokiem.

Jeśli to, co przeżywasz, trwa długo, wraca często albo paraliżuje codzienne życie – nie musisz radzić sobie sam/a. Pomoc specjalisty to nie luksus, to troska o siebie.