Pierwsza pomoc emocjonalna
Co możesz zrobić dla siebie w trudnym czasie?
Nie musisz od razu iść na terapię, żeby pomóc sobie w kryzysie. Są proste kroki, które możesz podjąć, by przerwać spiralę napięcia, zadbać o siebie i odzyskać oddech.
Zatrzymaj się i nazwij, co się dzieje
„Czuję napięcie. Jestem przeciążony/a. Jest mi smutno.”
Nazywanie emocji obniża ich intensywność – daje poczucie, że masz nad nimi wpływ, nawet jeśli nie możesz ich całkiem zatrzymać.
Pomocne pytanie: „Co teraz czuję? I gdzie to czuję w ciele?”
Oddychaj świadomie – powoli i głęboko
Stres i lęk „zawężają” oddech. Świadome oddychanie uspokaja ciało i układ nerwowy. Zwracaj większą uwagę na swój oddech i ucz się bardziej świadomie niż zarządzać.
Możesz nauczyć się ćwiczeń oddechowych, na przykład:
Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy,
wstrzymaj powietrze na 4 sekundy
i wypuszczaj powietrze przez usta przez 4 sekundy.
Powtórz kilka razy to ćwiczenie. Już po kilku wykonaniach tego ćwiczenia możesz poczuć różnicę.
Okaż sobie życzliwość, zamiast się oceniać
Zamiast mówić: „Znowu się rozkleiłem/am, jestem beznadziejny/a”, spróbuj:
„To, co czuję, jest zrozumiałe. Mam prawo się tak czuć. Przechodzę przez coś trudnego.”
Nie musisz być „silny/a” – wystarczy, że jesteś dla siebie łagodny/a.
Twoja postawa względem samego siebie jest Twoim sprzymierzeńcem lub dodatkowym obciążeniem.
Skontaktuj się z kimś – nie zostawaj sam/a
Czasem wystarczy jedno zdanie: „Potrzebuję, żebyś mnie po prostu wysłuchał/a.”
Nie musisz opowiadać wszystkiego – chodzi o to, by przerwać samotność w emocjach.
Zadzwoń do kogoś, do kogo masz zaufanie, napisz wiadomość, umów się na spacer.
Zadbaj o ciało – ono też cierpi
Wyśpij się, jeśli możesz.
Poruszaj się – nawet 10 minut spaceru może pomóc.
Pij wodę, zjedz coś lekkiego.
Weź ciepły prysznic lub kąpiel.
Fizyczne ukojenie pomaga w emocjonalnym napięciu.
Ogranicz bodźce, nie szukaj „rozpraszaczy” na siłę
Przestań scrollować, nie znieczulaj się serialami lub TikTokiem „na autopilocie”.
Zamiast tego poszukaj rzeczy, które działają na Ciebie uspokajająco:
zapal świeczkę
napisz kilka zdań w notatniku
posłuchaj spokojnej muzyki
popatrz na coś naturalnego (drzewa, niebo)
Uspokajasz układ nerwowy → przywracasz zdolność myślenia i odczuwania
Pierwsza pomoc emocjonalna nie rozwiązuje problemów, ale daje Ci przestrzeń, by nie utonąć. To jak złapanie powietrza przed kolejnym krokiem.
Jeśli to, co przeżywasz, trwa długo, wraca często albo paraliżuje codzienne życie – nie musisz radzić sobie sam/a. Pomoc specjalisty to nie luksus, to troska o siebie.