PROGRAM WYCHODZENIA Z OSAMOTNIENIA

Moduł IV: Tworzenie relacji

Lęk przed oceną i odrzuceniem: skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?

Lęk przed oceną i odrzuceniem jest jednym z najbardziej uniwersalnych ludzkich doświadczeń. Towarzyszy nam w codziennych sytuacjach: od rozmowy z kimś nowym, przez wystąpienie w pracy, po chwile, w których próbujemy okazać swoje emocje. Sam w sobie nie musi utrudniać nam życia, a nawet bywa pomocny (jako informacja o tym, jak odnaleźć się w relacjach). Problem pojawia się, gdy tracimy kontrolę nad tym, jak często występuje i gdy powoduje trudności w naszym codziennym funkcjonowaniu.

Skąd bierze się lęk przed oceną i odrzuceniem

Z perspektywy ewolucyjnej bycie częścią grupy było (i w zasadzie nadal jest, choć w innej formie) dla człowieka warunkiem przetrwania. Odrzucenie przez wspólnotę oznaczało realne zagrożenie życia. Nasz “mózg społeczny” do dziś reaguje na sygnały braku akceptacji w sposób podobny do reakcji na fizyczne zagrożenie. Badania Naomi Eisenberger i Matthew Liebermana (2004) wykazały, że w sytuacjach odrzucenia społecznego aktywuje się ten sam obszar mózgu, który reaguje na ból fizyczny (kora przednia zakrętu obręczy). Innymi słowy: odrzucenie naprawdę boli.

Z perspektywy psychodynamicznej i teorii przywiązania (John Bowlby, Mary Ainsworth) źródeł tego lęku można szukać we wczesnych doświadczeniach relacyjnych. Dziecko, które dorasta w środowisku, gdzie akceptacja była warunkowa: np. zależna od zachowania, osiągnięć lub „bycia grzecznym”, uczy się, że bliskość może być łatwo utracona, jeśli nie spełni cudzych oczekiwań. W dorosłości taka osoba często odczuwa napięcie w kontaktach z innymi, męcząc się z myślami typu: „czy jestem wystarczająco dobry?”, „czy powiedziałam coś głupiego?”, „czy oni mnie lubią?”.

W miarę jak ten wewnętrzny dialog się utrwala, rodzi się wspomniany wcześniej wewnętrzny krytyk, a więc ten uciążliwy głos, który ma teoretycznie nas chronić przed kolejnym zranieniem, ale jednocześnie utrwala dystans wobec innych. W efekcie, zamiast szukać kontaktu, zaczynamy go unikać. A im bardziej się wycofujemy, tym silniej doświadczamy samotności i poczucia bycia „poza”. Im dłużej trwamy w takim błędnym kole, tym trudniej się nam z niego wydostać.

Mechanizmy, które utrwalają lęk

Lęk przed oceną rzadko działa wprost i bywa, że ktoś przez wiele lat nie ma jego świadomości. Częściej objawia się poprzez subtelne zachowania obronne. Możemy opisać kilka mechanizmów, które mogą go podtrzymywać:

• Perfekcjonizm: przekonanie, że tylko doskonałość chroni przed krytyką. Nie można wtedy popełnić absolutnie żadnego błędu. Jest to niemożliwe, więc z czasem jedynym sposobem, by uchronić się od pomyłek staje się niepodejmowanie prób.

• Unikanie: wycofywanie się z relacji, zanim druga osoba zdąży nas „odrzucić”. Może to być efekt wspomnianego perfekcjonizmu. Napisałam “odrzucić” w cudzysłowie, bo często będzie tak, że bardziej nasze wyobrażenie o tym, co inni o nas myślą powoduje w nas lęk niż to, jak realnie jest. Kłopot będzie, niestety, taki, że taka osoba może się obawiać sprawdzić, co myślą inni, bo jeszcze by się mogło potwierdzić, że jednak to najgorsze, które sobie wyobrażają.

• Nadmierne dostosowywanie się: tłumienie własnych potrzeb, by zachować pozorną harmonię. W pewnym stopniu może to być postawa adaptacyjna, pomagająca nam odnaleźć się w relacjach. Problem będzie wtedy, gdy będzie to nasz standardowy sposób funkcjonowania w relacjach. Możemy stracić (lub nigdy nie zbudować) kontaktu z tym, czego my tak naprawdę chcemy i potrzebujemy.

• Samoocena warunkowa: uzależnianie poczucia własnej wartości od opinii innych. Inni ludzie będą myśleć o nas różne rzeczy. Niektóre z nich będą trafne i adekwatne, niektóre niekoniecznie lub zupełnie nie. Uzależnianie własnego samopoczucia od tego, co myślą inni stawia nas w trudnej bardzo sytuacji. Jeśli różni ludzie różnie myślą to musimy ciągle to sprawdzać i się dostosowywać, nie mając oparcia w sobie. Taka sytuacja jest bardzo obciążająca emocjonalnie.

Wszystkie te strategie mają wspólny mianownik: próbują zapobiec bólowi odrzucenia, ale w rzeczywistości oddalają nas od autentycznego kontaktu, a więc również od możliwości doświadczenia akceptacji.

Jak sobie radzić z lękiem przed oceną i odrzuceniem

Nie chodzi o to, by całkowicie pozbyć się lęku, bo to niemożliwe i niepotrzebne. Chodzi raczej o to, żeby zrozumieć jego źródło i odzyskać nad nim wpływ, a dzięki temu mieć możliwość bardziej elastycznego funkcjonowania w relacjach.

1. Zrozum, skąd się to wzięło

Uświadomienie sobie, że Twój lęk ma swoje korzenie w przeszłych doświadczeniach, nie czyni go mniej realnym (często jest wręcz przeciwnie), ale pozwala spojrzeć na niego i samego siebie z większą łagodnością, a także umożliwia przyjęcie postawy większego dystansu. Jeśli na przykład pozwolisz sobie na przyjęcie perspektywy, że z określonych przyczyn jakiś czas temu zacząłeś siebie samego chronić w ten sposób to łatwiej będzie Ci przyjąć bardziej wyrozumiałą postawę, która umożliwi zmianę.

2. Rozwijaj samowspółczucie

Wspominane we wcześniejszych artykułach samowspółczucie, a więc nasza zdolność do traktowania siebie z życzliwością w obliczu trudnych emocji skutecznie redukuje lęk społeczny i wzmacnia naszą odporność emocjonalną. Zamiast oceniać siebie („Znowu nie umiałam się odezwać”), spróbuj powiedzieć sobie: „To trudne, ale uczę się”. Możesz próbować opisywać sobie warunki, które sprawiły, że coś Ci się nie udało. Dzięki temu dane doświadczenie nie będzie już tylko i wyłącznie dobijającą porażką, ale też będzie wnosiło coś dobrego na przyszłość.

3. Zmieniaj narrację wewnętrzną

Zauważ, w jaki sposób rozmawiasz sam ze sobą po sytuacjach społecznych (bądź w ich trakcie). Czy analizujesz każde słowo, czy raczej potrafisz uznać, że nie wszystko musi być idealne? Zmiana wewnętrznego języka z oceniającego na wspierający to pierwszy krok do zbudowania poczucia bezpieczeństwa w relacjach. Ciężko też o autentyczność i swobodę w relacjach, gdy ciągle czujesz na karku “męczący oddech” wewnętrznego krytyka, który znienacka będzie Cię krytykował.

4. Trenuj małe kroki kontaktu

Nie trzeba od razu występować publicznie czy otwierać się przed obcymi. Wystarczy drobny gest: uśmiech, krótkie pytanie, wymiana zdań w sklepie. Dostosuj swoje wyzwania do aktualnych możliwości, akceptując, że na ten moment jest dla Ciebie osiągalne akurat to, w przyszłości może będzie to coś więcej. Każda taka interakcja to mikrodoświadczenie kontaktu, które z czasem wzmacnia poczucie kompetencji społecznej. Im więcej pozytywnych doświadczeń społecznych nazbierasz, tym łatwiej Ci będzie spodziewać się, że nie ma się, czego obawiać.

5. Daj sobie prawo do bycia niedoskonałym

Bliskość nie wymaga doskonałości, a autentyczności. Tym, co naprawdę łączy ludzi są wspólne doświadczenia bycia „wystarczającym”, a nie idealnym. Często zresztą to, że pozwolimy sobie na “nieradzenie sobie” sprawi, że nasze relacje będą głębsze i bardziej autentyczne.

Lęk przed oceną i odrzuceniem często stoi na straży czegoś bardzo cennego: naszej potrzeby więzi, przynależności, czy akceptacji. Jeśli potraktujemy go nie jak przeszkodę, ale jak sygnał, że coś w nas potrzebuje troski i zrozumienia, stanie się punktem wyjścia do głębszej relacji, z samym sobą i z innymi.

Dołącz do naszej grupy na Facebook: GRUPA ANTY-SAMOTNOŚCI. WYCHODZIMY Z OSAMOTNIENIA.

Jeżeli potrzebujesz wsparcia ze strony psychologa, psychoterapeuty lub interwenta kryzysowego to zarezerwuj wizytę: