PROGRAM WYCHODZENIA Z OSAMOTNIENIA

MODUŁ III

Odbudowa relacji z samym sobą

Samożyczliwość i samowspółczucie jako fundament odbudowy relacji z samym sobą

Wychodzenie z osamotnienia nie zaczyna się od znalezienia nowych ludzi wokół siebie.
Zaczyna się od odbudowania relacji z samym sobą, a więc od momentu, w którym przestajemy siebie oceniać, a zaczynamy siebie słuchać. Pierwszym krokiem w tym procesie jest rozwijanie samożyczliwości i samowspółczucia: dwóch postaw, które coraz częściej uznaje się za fundament zdrowia psychicznego, poczucia bezpieczeństwa emocjonalnego i zdolności do tworzenia relacji.

Czym jest samowspółczucie?

Kristin Neff (2003), pionierka badań nad samowspółczuciem, definiuje je jako postawę obejmującą trzy wymiary:

1. Życzliwość wobec siebie zamiast surowej oceny, czyli reagowanie na własne trudności z ciepłem i zrozumieniem, a nie z krytyką.

2. Wspólne człowieczeństwo, a więc świadomość, że cierpienie, błędy i słabości są częścią ludzkiego doświadczenia, a nie dowodem osobistej porażki.

3. Uważność (mindfulness), czyli zdolność do bycia obecnym wobec swoich emocji i przeżyć bez ich unikania czy nadmiernego w nich ugrzęźnięcia.

Samowspółczucie to nie pobłażanie sobie, lecz pełna realizmu troska – taka, jaką kierujemy do bliskiej osoby, gdy przeżywa trudność. To wewnętrzne „jestem przy sobie”, które pozwala przetrwać momenty, gdy czujemy się samotni, odrzuceni lub niewystarczający.

Dlaczego przyjmowanie postawy samowspółczucia jest tak trudne?

Wiele osób reaguje na niepowodzenia i trudności życiowe samokrytyką, a nie współczuciem.
Można to rozumieć jako działanie tzw. wewnętrznego krytyka, czyli części psychiki, która przejęła dawny głos opiekunów, nauczycieli lub otoczenia (często po to, by chronić nas wówczas przed zranieniem).

Dziecko, które słyszało: „Nie przesadzaj”, „Musisz być silny”, „Inni mają gorzej”, uczy się tłumić emocje i traktować siebie surowo. W dorosłości te mechanizmy stają się automatyczne, w efekcie czego zamiast zrozumienia dla siebie pojawia się złość, wstyd, poczucie winy.

Tymczasem badania neurobiologiczne (Gilbert, 2009) pokazują, że system samokrytyki aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za reakcję stresową (układ współczulny i ciało migdałowate), podczas gdy samożyczliwość aktywuje system opiekuńczy, czyli ten powiązany z oksytocyną i przywiązaniem. Innymi słowy: kiedy jesteś dla siebie życzliwy, Twój mózg czuje się bezpiecznie.

Samożyczliwość w praktyce

W codzienności samożyczliwość może przyjmować bardzo proste formy. Nie chodzi tutaj o żadne afirmacje czy przymus pozytywnego myślenia, ale o zmianę tonu wewnętrznego dialogu. Spróbuj wprowadzać zmiany w tym, co sam o sobie myślisz i co sam sobie mówisz. Zamiast:

„Znowu to zepsułam, jestem beznadziejna”
możesz powiedzieć sobie:
„To trudne, ale każdy czasem popełnia błędy. Spróbuję zrozumieć, co się wydarzyło.”

Badania Neff i Germera (2018) nad treningiem samowspółczucia (Mindful Self-Compassion) pokazują, że regularne praktykowanie tej postawy prowadzi do:

• obniżenia poziomu lęku i depresji,

• wzrostu poczucia własnej wartości (ale nie opartej na porównywaniu się z innymi),

• większej odporności emocjonalnej w sytuacjach stresowych,

• i, co ciekawe, większej empatii wobec innych.

Samowspółczucie nie oddziela nas od innych ludzi. Ono przywraca nam wspólnotę, bo przestajemy czuć, że tylko my zmagamy się z trudnościami.

Psychodynamiczne spojrzenie na samowspółczucie

Z punktu widzenia psychoterapii psychodynamicznej samowspółczucie jest formą dojrzałego kontaktu z wewnętrznym obiektem opiekuńczym. W rozwoju emocjonalnym człowieka poczucie bezpieczeństwa kształtuje się dzięki doświadczeniu obecności kogoś, kto nas rozumie i reaguje z empatią. Kiedy tych doświadczeń zabraknie, możemy internalizować raczej obraz obojętnego lub surowego opiekuna. W dorosłości „nosimy” te relacje w sobie jako sposób, w jaki odnosimy się do własnych emocji.

Praca nad samowspółczuciem to więc odtwarzanie relacji opiekuńczej wewnątrz siebie. To rozwijanie zdolności, by być dla siebie kimś, kto przyjmuje, rozumie i wspiera, a także powrót do kontaktu z tą częścią nas, która potrafi otoczyć ciepłem to, co kruche i wrażliwe. W tym sensie samożyczliwość nie jest luksusem. Jest psychicznym warunkiem zdrowienia: z osamotnienia, z poczucia winy, z przekonania, że trzeba na wszystko zasługiwać.

Ćwiczenie: list do siebie z życzliwością

Spróbuj napisać do siebie krótki list. Taki, który mógłbyś napisać do przyjaciela, który właśnie przechodzi trudny moment. Zwracaj się w nim do siebie z empatią. Możesz użyć sformułowań takich jak:

• „Wiem, że to, co przeżywasz, nie jest łatwe.”

• „Masz prawo do błędów i odpoczynku.”

• „Zasługujesz na troskę, nie tylko wtedy, gdy wszystko idzie dobrze.”

To ćwiczenie, choć proste, ma potwierdzony efekt terapeutyczny: badania (Leary i in., 2007) pokazują, że już jednorazowe wyrażenie współczucia wobec siebie obniża poziom samokrytycyzmu i zwiększa poczucie spokoju.

Ten moment to także świetny czas na dołączenie do zdalnej grupy, w której wspólnie będziemy pracować nad wychodzeniem z osamotnienia. Koniecznie do niej dołącz!